Arm Curl Bench: Oluranlọwọ Ipe fun Ikẹkọ Biceps Alagbara

1.Place awọn ibujoko lori alapin ilẹ ati ki o ṣayẹwo boya awọn ẹrọ jẹ idurosinsin ati gbogbo awọn ẹya ara ni o wa ju.
2.Ṣatunṣe giga ijoko ati ipo paadi apa ni ibamu si giga rẹ, ni idaniloju awọn apa rẹ ni itunu lori awọn paadi atilẹyin.
3.Sit lori ibujoko pẹlu ẹhin rẹ sunmọ paadi naa. Gbe apa kan sori paadi atilẹyin ki o di dumbbells tabi awọn awo iwuwo mu. Tẹ awọn igbonwo rẹ lati ṣe adehun biceps, gbe awọn iwuwo soke laiyara, da duro ni ṣoki, lẹhinna sọkalẹ ni rọra. Yipada awọn apa lẹhin ipari eto kan.

1. Hammer Curl: Di awọn dumbbells mu pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn si ibi-afẹde brachioradialis ati biceps, ṣiṣe awọn laini apa apa mẹta-.
2. Alternate Single- Curl apa: Tọọ awọn apa miiran lati mu ilọsiwaju iṣakoso iṣan ọkan ati iduroṣinṣin koko.
3. Ikẹkọ Eccentric ti o lọra: Awọn iwọn kekere laiyara laarin awọn aaya 3-4 lati mu iṣakoso iṣan pọ si ati fọ awọn pẹtẹlẹ idagbasoke iṣan.

1. Mura ni kikun nipasẹ yiyi awọn apa ati ṣiṣe awọn curls ina ṣaaju ikẹkọ lati dena awọn igara apapọ.
2. Jeki ẹhin rẹ ni wiwọ lodi si paadi ati awọn ejika iduroṣinṣin. Yago fun jije ara, jẹ ki agbara dojukọ biceps. Ṣe itọju iyara gbigbe dada ki o ṣe idiwọ ṣiṣe wuwo lojiji.
3. Fi to gbigba akoko fun isan. Duro ikẹkọ lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni irora ati kan si awọn olukọni ọjọgbọn tabi awọn dokita.